Tips para reducir el uso de grasas

Cocinar con menos aceite

• Usar un aerosol de cocina antiadherente para dorar o saltear. Cubrir la sartén con el aerosol durante unos segundos porque el líquido de los alimentos evitará que se peguen.
• Elaborar una vinagreta, intentando revertir la proporción usual de tres partes de aceite por una parte de vinagre. Para que el sabor sea más suave, reemplace su vinagre habitual por vinagre de arroz, vinagre balsámico blanco o vinagre de frambuesa.
• Agregar más sabor a la ensalada con aceitunas troceadas o pasta en lugar de aceite de oliva. Es importante conocer que 1/4 de taza de aceitunas contiene 50 kcal y 4 g de grasa mientras que una cucharada de aceite de oliva posee 120 kcal y 13 g de grasa.
• Cocinar con aceite de oliva virgen extra, aceite de sésamo o aceite de cacahuete, que son tan aromáticos que bastan dos o tres cucharadas para una receta entera.
• Elaborar un pastel o tortitas, sustituyendo cada cucharada de aceite por 3/4 de cucharada de suero de leche desnatado, yogur desnatado, crema de manzana o puré de plátano.

Técnicas de cocina que reducen las grasas

Existen técnicas de cocina que permiten elaborar platos de carne, pescado, aves de corral y verduras con una mínima cantidad de grasas sin restarle sabor.  A continuación algunas de estas técnicas

• El papel de aluminio (en papillote) Si la carne, el pollo o el pescado se hornean dentro de papel de aluminio, se favorece la cocción en su propio jugo. Es una manera muy aconsejable de preservar su gusto natural y de conservar tiernos los alimentos sin la participación de productos grasos. Para agregar más sabor, encima de los alimentos se pueden poner vegetales o aderezos, o verter un poco de líquido, como vino o caldo.
• Soasar la carne Es una manera lenta de cocción, especialmente recomendable para las partes más duras, ya que así progresivamente se vuelven más tierna y se hacen en su propio jugo.
• Asar a la parrilla Para que no sea tan seca, pulverice un poco de aerosol de cocina antiadherente sobre un lado de la carne, y ase este lado primero.  Después dé la vuelta, pulverice el otro lado y deje que acabe de asarse. No debe pinchar la carne mientras se está asando, ya que se perderían los jugos. 

Información de recetas-saludables.com

Ummm Sandwich saludable!

Sandwich ligero de pavo y espinacas (2 porciones)

Ingredientes

4 rebanadas de pan multigrano

mostaza

100 g de jamón de pechuga de pavo

100 g de queso mozzarella rebanado

hojas de espinaca desinfectadas

Untar los panes con un poco de mostaza. Acomodar el jamón, queso y las hojas de espinaca.

Sandwich de atún y manzana (2 porciones)

Ingredientes

1/2 taza de crema

1/4 de taza de mayonesa light

1 cucharada de mostaza

8 rebanadas de pan integral

4 hojas de lechuga desinfectada

1/4 de pieza de cebolla cortada en juliana

Sal

3 latas de atún en agua o en aceite, escurrido

1 manzana roja cortada finamente

1 manzana verde cortada finamente

Mezclar la crema con la mayonesa y mostaza, los panes. Sobre un pan colocar la lechuga, cebolla, sal y atún.  Añadir las manzanas. Cubrir con el otro pan.

Recomendaciones

Aderezos. Para condimentar tu sandwich, varía el sabor de la mantequilla, mayonesa o mostaza sustituyéndolos por una cucharada de aderezo light. También puedes utilizar un poco de aceite de oliva, sobre todo en los sandwiches que tengan carne, pescado o pollo.

Quesos bajos en grasa. Usar siempre quesos bajos en grasa, como el panela, el mozarella. .

Salsas. Evitar usar la salsa catsup, ya que aunque no contiene mucha grasa, tiene un alto contenido en azúcar y sal.

Mantequilla y margarina. Aunque da un sabor delicioso al pan, la mantequilla y margarina, añaden calorías. Moderar su consumo poniendo una capa fina sobre el pan.

Ensalada de pavo con vegetales

Ingredientes:

• 1 paquete de pechuga de pavo natural light
• 4 hojas de lechuga roja (lolo rosa) cortadas en trozos
• 1 lechuga romana tierna cortada en trozos
• 1 lechuga frisette cortada en trozos
• 3 cdas. de maíz dulce
• sal y pimienta al gusto
• 1 tomate cortado en gajos
• ½ aguacate cortado en láminas
• 1 cebolla morada cortada en julianas
• 6 aceitunas negras sin semilla
• 1 taza de yogur natural
• 2 dientes de ajo
• 1 rollo de culantro picado

Preparación:

En un tazón, mezcle el yogur, el aceite de oliva, el ajo, la sal, la pimienta y el culantro fresco. Corte la pechuga de pavo natural light en tiras. En un tazón, mezcle la lechuga con las tiras de pechuga de pavo. Incorpore el aderezo y mezcle bien. Agregue la cebolla y pase a una ensaladera. Coloque el aguacate encima y las aceitunas en el centro. Esparza el maíz dulce y termine de decorar con el tomate. Sirva y a comer saludable.

Rinde: 4 porciones

Tiempo: 30 minutos

Costo: Bajo-Medio

Receta tomada de la revista digital Sabores.