Como llevar una dieta balanceada

Una dieta sana y balanceada consiste en el consumo de alimentos apropiados y en cantidades adecuadas para obtener la energia necesaria que ayuda a crecer, desarrollar y mantener todos los organos del cuerpo de manera satisfactoria.
Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en el sistema muscular y oseo.


Existen cuatro grupos principales que sirven como fuentes alimenticias:
- Los lacteos como la leche y todos sus derivados (queso, yogur, etc.)
- Las carnes. Este grupo incluye:

• El pollo, pescado, carne roja, cerdo, cordero, y carnes de caza.
• Huevos
• Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos)
• Frutos secos

- Las verduras y las frutas

- Los granos y los cereales (arroz, pasta, panes integrales, etc)

Una dieta balanceada significa que la dieta satisface todos los requisitos nutritivos que necesita el cuerpo. Una dieta balanceada debe contener alimentos de los 4 grupos arriba mencionados.

Las siguientes son pautas recomendadas para planear una dieta balanceada.
- Realizar como minimo 3 comidas al dia.
- Hacer siempre el desayuno.
- Consumir todos los dias alimentos de cada uno de los 4 grupos.
- Leer los ingredientes que contiene cada producto y en que cantidades.
- Comer alimentos libres de o con muy pocas grasas saturadas, colesterol, azucar y sal.
- Reducir la ingesta de calorias al dia y realizar ejercicio fisico regularmente para prevenir las subidas de peso.
- Consumir al dia al menos 2 piezas de fruta y un plato amplio de verduras.
- Limitar el consumo de calorias diario a 2000.
- Sustituir los panes y harinas blancos por integrales.
- Beber leche desnatada o muy baja en grasa.
- Limitar cuanto más la ingesta de azúcar.
- Limitar la ingesta de bebidas alcohólicas.


Recuperado de: http://www.abcfarma.net

El comer sano fuera de casa es posible

Aprender a consumir alimentos variados y elegir alimentos más saludables no nos demanda más tiempo.  Desayuno Debemos comenzar el día con un buen desayuno y la calidad del mismo depende en gran medida del desempeño de la persona la cual determinará las raciones a consumir de cereales, lácteos, y frutas para mantener a lo largo de la mañana un mejor perfil nutricional. Almuerzo El almuerzo puede ser muy variado, de entrada o primer plato puede ser: En verano una abundante ensalada de hojas verdes a la que se puede agregar según nuestra preferencia tomate, zanahoria, pepino, remolacha, repollo blanco o morado etc. condimentado con aceite vegetal. En invierno sopa de verduras desgrasada. El plato principal podemos optar por una porción de 120 gms de carne roja o blanca o 200 gms de pescado. Preferir cocinadas a la parrilla o al horno Las verduras al vapor también puede ser una buena alternativa para completar el menú. Postre Lo más recomendado siempre es fruta, preparadas como ensalada o en alguna otra preparación siempre que no contengan agregado de algún componente graso como crema, o dulce aunque no está mal debes en cuando gratificarse con el postre favorito. No se debe olvidar que todos los alimentos consumidos en restaurantes o realizados en roticerías contienen alrededor de un 30% más de grasas, por lo tanto la clave está en elegir alimentos de simple elaboración y raciones medianas o pequeñas según las necesidades.  Es muy importante programar lo que se quiere y conviene comer por anticipado así evitaremos tentarnos al revisar todos los menús que nos ofrecen, también es conveniente ir variando día a día el menú para asegurarnos el aporte de todos los nutrientes protectores de la salud (proteínas, lácteos, hidratos, hortalizas, frutas.) y Elijamos solo debes en cuando alguna comida más elaborada de nuestra preferencia. Reemplazos que achican calorías Comience con un reemplazo paulatino en sus recetas habituales y podrá reducir cientos de calorías. Los resultados se verán enseguida. Reemplace el aceite como condimento de ensaladas por una mezcla de yogur natural descremado, mostaza, sal, pimienta y una pizca de mayonesa dietética. Así ahorra la cantidad de calorías equivalente a un alfajor o a un bocadito de dulce de leche.  Eligiendo un producto de menos calorías usted puede darse el lujo de suplantar esa diferencia en calorías con algún alimento que usted extrañe. Cada 100 gramos de mayonesa dietética usted se ahorra el equivalente a una porción de tallarines con salsa y queso rallado.  En los postres, cambie la crema Chantilly por quesos blancos bajos en grasas batidos con azúcar o edulcorante y esencia de vainilla.  Prepare copas heladas con cremas bajas calorías y espolvoréelas con copos de maíz inflado sin azúcar. Como salsa mezcle yogur descremado con gotas de su licor preferido y cacao dietético.  Si va a tomar un helado con su familia, prefiera aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías.  La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en sus almuerzos o desayunos.  Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.

Recuperado de: www.alimentacion-sana.com

Reto ¡Niveláte! en Twitter

Reglamento para el Reto ¡Niveláte!

1.   Los participantes deben ser seguidores del perfil de ¡Niveláte!
2. Promoción válida para estudiantes activos, matriculados el I y II semestre de 2011 y funcionarios de la Universidad de Costa Rica.
3. Para reclamar el premio es necesario conocer este reglamento.
4. El premio puede ser reclamado únicamente por la persona ganadora, con su cédula de identificación y el informe de matrícula en caso de ser estudiante, y con la cédula y una carta del lugar donde labora dentro de la universidad, en caso de ser funcionario. Debe presentarse en el segundo piso de  la Oficina de Bienestar y Salud los días hábiles desde el día en que se le contactó hasta el 19 de agosto del 2011 entre las 8am y las 5pm, habiendo llamado previamente al número 2511-4025
5. El reto se extenderá del 18 al 23 de julio del año 2011.
6. El ganador se anunciará en el perfil de ¡Niveláte! y se contactará por medio de llamada o de correo electrónico.

Sobre el reto: alimentación nivelada

1. Se twitterarán comentarios periódicos informando sobre el reto.
2. Para participar la persona interesada deberá twittear mencionando #nivelate, al menos 3 veces dentro del periodo establecido, alguno de los menús que comió durante el día.
3. Se invita a los participantes a postear diariamente lo que están comiendo a las distintas horas.
4. La persona con más twits de comidas será la ganadora.
5. En caso de empate en el número de twits, la nutricionista de la Oficina de Bienestar y Salud, Master Ana Yanci Zúñiga, con criterio profesional decidirá cuál alimentación fue la más saludable y acorde con el propósito de la campaña, con el fin de determinar el ganador.
6. El ganador se twitteará en el muro del perfil de ¡Niveláte!, y se contactará por mail el 24 de julio del 2011 en el transcurso del día.

Referente a los premios

1. El premio para la persona ganadora consistirá en un paquete sorpresa con productos diversos alusivos a la temática de la campaña y acordes a las necesidades de la comunidad participante.
2. La persona ganadora también será acreedora de 5 tiquetes canjeables por almuerzos gratis.
3. Los tiquetes son válidos únicamente para almuerzos tipo A, B o Vegetariano, canjeables en la soda de la Facultad de Estudios Generales de la sede Rodrigo Facio.
4. La persona ganadora podrá disponer de los tiquetes como mejor prefiera, y deberá hacerlos efectivos antes del 3 de diciembre del 2011.
5. El fin último de este reto es motivar a la comunidad a realizar un cambio en su alimentación y a reducir el consumo de grasas y azúcares, tal como lo plantea la campaña ¡Niveláte! de la cual es parte esta promoción.

11 reglas para una dieta balanceada

Ante todo debes saber que una buena alimentación no es“comer de todo”, ni mucho menos “darle al estómago lo que pide”. La finalidad de comer no es calmar el hambre, sino brindarle al organismo los elementos que necesita para que funcione bien.

Por ello, nosotros queremos que conozcas estas reglas básicas que te ayudarán a alimentarte debidamente. Si las sigues fielmente, ten por seguro, que notarás cambios positivos en tu salud y te sentirás mejor contigo mismo(a).

1. Respeta las 4 comidas diarias. Comer 4 veces al día nos ayuda distribuir perfectamente las energías a lo largo del día. Cuando suprimimos o compensamos alguna comida comiendo demás, nuestro organismo la almacena, y así se forma la “odiosa” grasa abdominal.
2. Consume variedad, no cantidad, así aseguras la correcta incorporación de nutrientes.
3. Procura mantener el peso ideal para tu talla, actividad física y edad. NO el que tú quieres tener.
4. Evita el exceso de grasas saturadas. Reemplaza tu consumo de alimentos procesados, por alimentos de grasa vegetal de fácil asimilación como carnes magras, pescado o lácteos descremados.
5. Come alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales, pan, legumbres y frutas secas.
6. Reduce el azúcar. Disminuye, mas no elimines el azúcar del todo. Ésta estimula la actividad cerebral.
7. Reduce el alcohol. No es saludable beber más de 3 raciones diarias de alcohol.
8. Evita el exceso de sal  ya que puede ocasionar hipertensión arterial. Por eso, solo después de haber realizado una actividad física fuerte es recomendable comer alimentos salados.
9. No sobrepases el 20% de proteínas. Mantén el equilibrio respecto a la cantidad diaria de calorías.
10. Mantente activo(a). Practica algún deporte o realiza cualquier actividad física que sea apropiada para tu edad y condición física.
11. Trata de cumplir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. 

¿De todas estas reglas, cuántas estás cumpliendo vos?


Recuperado de http://www.nutricion.pro

La piña: nutrición comprobada

La piña no sólo es deliciosa, también es sana y nutritiva. La piña tiene vitaminas, minerales, fibra y enzimas que son buenas para el sistema digestivo, lo que ayuda a mantener el peso ideal y una nutrición equilibrada.

Las piñas son una gran fuente de vitamina C y pueden comerse crudas o ser utilizadas en la cocina. Las piñas tienen poquísima cantidad de grasa y sodio, y nada de colesterol.

Al igual que el té verde, las propiedades diuréticas de la piña son muy reconocidas; pero sus grandes beneficios no sólo se limitan a ello. Echémosle una rápida mirada a todas las propiedades medicinales de la Piña: 
1. La piña contiene micronutrientes que nos protegen contra el cáncer, además de disolver los coágulos de sangre que podríamos formar, siendo beneficioso para el corazón.
2. La piña madura tiene propiedades diuréticas. La piña contiene sustancias químicas que estimulan los riñones y ayudan a eliminar los elementos tóxicos del organismo
3. El jugo de la piña combate y elimina parásitos de los intestinos, además de aliviar trastornos intestinales y reducir la bilis
4. La Piña tiene propiedades antiinflamatorias, contiene una mezcla de enzimas llamadas Bromelaina. La bromelaina bloquea la producción de Kinins, que se forman cuando hay inflamación. Distintos estudios han demostrado que este bloqueo producido por las Bromelainas en las Piñas, ayudan a reducir la inflamación provocada por la artritis, gota, dolor de garganta y sinusitis aguda
5. De igual manera, la piña también ayuda a acelerar la curación de las heridas producto de lesiones o cirugías 


Tip: se recomienda que la piña se coma entre comidas. Si uno come la piña durante o después de cada comida, las enzimas serán utilizadas para digerir los alimentos

Tomado de: http://www.medicinanaturalperuana.com

La Sandia rica y nutritiva

Es una fruta típica del verano, siendo esta muy jugosa, de pulpa rojiza y de un dulzor que a muchas frutas les gustaría tener. Entre las propiedades nutricionales de la sandía podemos decir que:

• Es una fruta rica en Vitamina A la cual está en forma de licopeno: el Licopeno es el encargado del color rosado-rojizo de esta fruta y se le atribuyen propiedades como prevención de numerosos tipos de cáncer y disminución del colesterol. Este compuesto al ser ingerido por el organismo se transforma en vitamina A la cual está encargada de la mantención del tejido ocular y es uno de los mejores antioxidantes existentes.

• Contiene vitamina C la cual está presente en la formación del colágeno ayudando a los procesos de cicatrización de heridas y cualquier otro daño estructural. También ayuda en la formación de nuevos tejidos en casos como problemas de huesos rotos, rotura de ligamentos, entre otros.

• Contiene cantidades elevadas de vitaminas del complejo B, destacándose las concentraciones de vitamina B6 la cual tiene funciones metabólicas en el organismo como en el aprovechamiento de grasas y proteínas. También se destaca la concentración de vitamina B3, la cual está estrechamente relacionada con la producción de energía celular, mantención de niveles bajos de colesterol plasmático, reducción de la hipertensión, protección el aparato digestivo y nos permite tener la piel en buen estado.


Su elevado aporte de agua la convierte en un potente hidratante, y por tanto, en una fruta especialmente indicada durante la temporada de verano para las personas mayores, que suelen manifestar desagrado para tomar suficientes líquidos.

Sabor dulce y no te engorda
Debido a que tienen un bajo contenido de energía, a pesar de tener un sabor dulce, la sandía constituye un alimento perfecto para aquellos que traten de bajar peso. Esta fruta es ideal en las dietas de adelgazamiento, dado que se puede consumir doble cantidad de sandía, sin que se aumenten especialmente las calorías.

Los diabéticos toleran bien la sandí­a, debido a su bajo contenido en azúcares, aporta solo 32Kcal/100g. Y produce sensación inmediata de saciedad, la sandía tiene ingredientes que actúan sobre los vasos sanguíneos.

Ricas en agua, mejora el funcionamiento de tus riñones
Además, resulta un magnífico diurético, es decir, aumenta la producción de orina, por lo que su consumo está indicado para quienes padecen enfermedades que cursen con retención de líquidos. Resulta interesante comer abundante sandía tras un día de excesos alimenticios, pues al ser diurética, favorece la eliminación de sustancias de desecho por la orina, por lo que resulta una ayuda perfecta como desintoxicante.

Sus vitaminas tienen propiedades antiestrés
En esos estados carenciales el cuerpo necesita más que nunca los nutrimentos que con mayor rapidez se asimilan, y tres de los más importantes los aportan esta fruta: vitaminas A, B y C.

Así que: ¡A comer sandía!

Información de:http://www.naturalinea.com

Receta ganadora del primer reto Nivelate!

Postre de Capa Roja con Yogurt

Contiene pocas calorías 

Ingredientes: 4 cucharadas de árandanos- 4 cucharadas de Frambuesas-4 yogures naturales desnatados. Preparación: Se juntan los yogures en un bol y se baten con un puñado de arándanos y frambuesas. Se reparten en capas de helado macrobiotico el resto de las frutas rojas y se cubre con Yogurt. Rinde para 4 personas. 

Listo y fácil de preparar para un estudiante que tiene poco tiempo y para compartir con los amigos :)