Como llevar una dieta balanceada

Una dieta sana y balanceada consiste en el consumo de alimentos apropiados y en cantidades adecuadas para obtener la energia necesaria que ayuda a crecer, desarrollar y mantener todos los organos del cuerpo de manera satisfactoria.
Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en el sistema muscular y oseo.


Existen cuatro grupos principales que sirven como fuentes alimenticias:
- Los lacteos como la leche y todos sus derivados (queso, yogur, etc.)
- Las carnes. Este grupo incluye:

• El pollo, pescado, carne roja, cerdo, cordero, y carnes de caza.
• Huevos
• Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos)
• Frutos secos

- Las verduras y las frutas

- Los granos y los cereales (arroz, pasta, panes integrales, etc)

Una dieta balanceada significa que la dieta satisface todos los requisitos nutritivos que necesita el cuerpo. Una dieta balanceada debe contener alimentos de los 4 grupos arriba mencionados.

Las siguientes son pautas recomendadas para planear una dieta balanceada.
- Realizar como minimo 3 comidas al dia.
- Hacer siempre el desayuno.
- Consumir todos los dias alimentos de cada uno de los 4 grupos.
- Leer los ingredientes que contiene cada producto y en que cantidades.
- Comer alimentos libres de o con muy pocas grasas saturadas, colesterol, azucar y sal.
- Reducir la ingesta de calorias al dia y realizar ejercicio fisico regularmente para prevenir las subidas de peso.
- Consumir al dia al menos 2 piezas de fruta y un plato amplio de verduras.
- Limitar el consumo de calorias diario a 2000.
- Sustituir los panes y harinas blancos por integrales.
- Beber leche desnatada o muy baja en grasa.
- Limitar cuanto más la ingesta de azúcar.
- Limitar la ingesta de bebidas alcohólicas.


Recuperado de: http://www.abcfarma.net

El comer sano fuera de casa es posible

Aprender a consumir alimentos variados y elegir alimentos más saludables no nos demanda más tiempo.  Desayuno Debemos comenzar el día con un buen desayuno y la calidad del mismo depende en gran medida del desempeño de la persona la cual determinará las raciones a consumir de cereales, lácteos, y frutas para mantener a lo largo de la mañana un mejor perfil nutricional. Almuerzo El almuerzo puede ser muy variado, de entrada o primer plato puede ser: En verano una abundante ensalada de hojas verdes a la que se puede agregar según nuestra preferencia tomate, zanahoria, pepino, remolacha, repollo blanco o morado etc. condimentado con aceite vegetal. En invierno sopa de verduras desgrasada. El plato principal podemos optar por una porción de 120 gms de carne roja o blanca o 200 gms de pescado. Preferir cocinadas a la parrilla o al horno Las verduras al vapor también puede ser una buena alternativa para completar el menú. Postre Lo más recomendado siempre es fruta, preparadas como ensalada o en alguna otra preparación siempre que no contengan agregado de algún componente graso como crema, o dulce aunque no está mal debes en cuando gratificarse con el postre favorito. No se debe olvidar que todos los alimentos consumidos en restaurantes o realizados en roticerías contienen alrededor de un 30% más de grasas, por lo tanto la clave está en elegir alimentos de simple elaboración y raciones medianas o pequeñas según las necesidades.  Es muy importante programar lo que se quiere y conviene comer por anticipado así evitaremos tentarnos al revisar todos los menús que nos ofrecen, también es conveniente ir variando día a día el menú para asegurarnos el aporte de todos los nutrientes protectores de la salud (proteínas, lácteos, hidratos, hortalizas, frutas.) y Elijamos solo debes en cuando alguna comida más elaborada de nuestra preferencia. Reemplazos que achican calorías Comience con un reemplazo paulatino en sus recetas habituales y podrá reducir cientos de calorías. Los resultados se verán enseguida. Reemplace el aceite como condimento de ensaladas por una mezcla de yogur natural descremado, mostaza, sal, pimienta y una pizca de mayonesa dietética. Así ahorra la cantidad de calorías equivalente a un alfajor o a un bocadito de dulce de leche.  Eligiendo un producto de menos calorías usted puede darse el lujo de suplantar esa diferencia en calorías con algún alimento que usted extrañe. Cada 100 gramos de mayonesa dietética usted se ahorra el equivalente a una porción de tallarines con salsa y queso rallado.  En los postres, cambie la crema Chantilly por quesos blancos bajos en grasas batidos con azúcar o edulcorante y esencia de vainilla.  Prepare copas heladas con cremas bajas calorías y espolvoréelas con copos de maíz inflado sin azúcar. Como salsa mezcle yogur descremado con gotas de su licor preferido y cacao dietético.  Si va a tomar un helado con su familia, prefiera aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías.  La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en sus almuerzos o desayunos.  Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.

Recuperado de: www.alimentacion-sana.com

Reto ¡Niveláte! en Twitter

Reglamento para el Reto ¡Niveláte!

1.   Los participantes deben ser seguidores del perfil de ¡Niveláte!
2. Promoción válida para estudiantes activos, matriculados el I y II semestre de 2011 y funcionarios de la Universidad de Costa Rica.
3. Para reclamar el premio es necesario conocer este reglamento.
4. El premio puede ser reclamado únicamente por la persona ganadora, con su cédula de identificación y el informe de matrícula en caso de ser estudiante, y con la cédula y una carta del lugar donde labora dentro de la universidad, en caso de ser funcionario. Debe presentarse en el segundo piso de  la Oficina de Bienestar y Salud los días hábiles desde el día en que se le contactó hasta el 19 de agosto del 2011 entre las 8am y las 5pm, habiendo llamado previamente al número 2511-4025
5. El reto se extenderá del 18 al 23 de julio del año 2011.
6. El ganador se anunciará en el perfil de ¡Niveláte! y se contactará por medio de llamada o de correo electrónico.

Sobre el reto: alimentación nivelada

1. Se twitterarán comentarios periódicos informando sobre el reto.
2. Para participar la persona interesada deberá twittear mencionando #nivelate, al menos 3 veces dentro del periodo establecido, alguno de los menús que comió durante el día.
3. Se invita a los participantes a postear diariamente lo que están comiendo a las distintas horas.
4. La persona con más twits de comidas será la ganadora.
5. En caso de empate en el número de twits, la nutricionista de la Oficina de Bienestar y Salud, Master Ana Yanci Zúñiga, con criterio profesional decidirá cuál alimentación fue la más saludable y acorde con el propósito de la campaña, con el fin de determinar el ganador.
6. El ganador se twitteará en el muro del perfil de ¡Niveláte!, y se contactará por mail el 24 de julio del 2011 en el transcurso del día.

Referente a los premios

1. El premio para la persona ganadora consistirá en un paquete sorpresa con productos diversos alusivos a la temática de la campaña y acordes a las necesidades de la comunidad participante.
2. La persona ganadora también será acreedora de 5 tiquetes canjeables por almuerzos gratis.
3. Los tiquetes son válidos únicamente para almuerzos tipo A, B o Vegetariano, canjeables en la soda de la Facultad de Estudios Generales de la sede Rodrigo Facio.
4. La persona ganadora podrá disponer de los tiquetes como mejor prefiera, y deberá hacerlos efectivos antes del 3 de diciembre del 2011.
5. El fin último de este reto es motivar a la comunidad a realizar un cambio en su alimentación y a reducir el consumo de grasas y azúcares, tal como lo plantea la campaña ¡Niveláte! de la cual es parte esta promoción.

11 reglas para una dieta balanceada

Ante todo debes saber que una buena alimentación no es“comer de todo”, ni mucho menos “darle al estómago lo que pide”. La finalidad de comer no es calmar el hambre, sino brindarle al organismo los elementos que necesita para que funcione bien.

Por ello, nosotros queremos que conozcas estas reglas básicas que te ayudarán a alimentarte debidamente. Si las sigues fielmente, ten por seguro, que notarás cambios positivos en tu salud y te sentirás mejor contigo mismo(a).

1. Respeta las 4 comidas diarias. Comer 4 veces al día nos ayuda distribuir perfectamente las energías a lo largo del día. Cuando suprimimos o compensamos alguna comida comiendo demás, nuestro organismo la almacena, y así se forma la “odiosa” grasa abdominal.
2. Consume variedad, no cantidad, así aseguras la correcta incorporación de nutrientes.
3. Procura mantener el peso ideal para tu talla, actividad física y edad. NO el que tú quieres tener.
4. Evita el exceso de grasas saturadas. Reemplaza tu consumo de alimentos procesados, por alimentos de grasa vegetal de fácil asimilación como carnes magras, pescado o lácteos descremados.
5. Come alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales, pan, legumbres y frutas secas.
6. Reduce el azúcar. Disminuye, mas no elimines el azúcar del todo. Ésta estimula la actividad cerebral.
7. Reduce el alcohol. No es saludable beber más de 3 raciones diarias de alcohol.
8. Evita el exceso de sal  ya que puede ocasionar hipertensión arterial. Por eso, solo después de haber realizado una actividad física fuerte es recomendable comer alimentos salados.
9. No sobrepases el 20% de proteínas. Mantén el equilibrio respecto a la cantidad diaria de calorías.
10. Mantente activo(a). Practica algún deporte o realiza cualquier actividad física que sea apropiada para tu edad y condición física.
11. Trata de cumplir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. 

¿De todas estas reglas, cuántas estás cumpliendo vos?


Recuperado de http://www.nutricion.pro

La piña: nutrición comprobada

La piña no sólo es deliciosa, también es sana y nutritiva. La piña tiene vitaminas, minerales, fibra y enzimas que son buenas para el sistema digestivo, lo que ayuda a mantener el peso ideal y una nutrición equilibrada.

Las piñas son una gran fuente de vitamina C y pueden comerse crudas o ser utilizadas en la cocina. Las piñas tienen poquísima cantidad de grasa y sodio, y nada de colesterol.

Al igual que el té verde, las propiedades diuréticas de la piña son muy reconocidas; pero sus grandes beneficios no sólo se limitan a ello. Echémosle una rápida mirada a todas las propiedades medicinales de la Piña: 
1. La piña contiene micronutrientes que nos protegen contra el cáncer, además de disolver los coágulos de sangre que podríamos formar, siendo beneficioso para el corazón.
2. La piña madura tiene propiedades diuréticas. La piña contiene sustancias químicas que estimulan los riñones y ayudan a eliminar los elementos tóxicos del organismo
3. El jugo de la piña combate y elimina parásitos de los intestinos, además de aliviar trastornos intestinales y reducir la bilis
4. La Piña tiene propiedades antiinflamatorias, contiene una mezcla de enzimas llamadas Bromelaina. La bromelaina bloquea la producción de Kinins, que se forman cuando hay inflamación. Distintos estudios han demostrado que este bloqueo producido por las Bromelainas en las Piñas, ayudan a reducir la inflamación provocada por la artritis, gota, dolor de garganta y sinusitis aguda
5. De igual manera, la piña también ayuda a acelerar la curación de las heridas producto de lesiones o cirugías 


Tip: se recomienda que la piña se coma entre comidas. Si uno come la piña durante o después de cada comida, las enzimas serán utilizadas para digerir los alimentos

Tomado de: http://www.medicinanaturalperuana.com

La Sandia rica y nutritiva

Es una fruta típica del verano, siendo esta muy jugosa, de pulpa rojiza y de un dulzor que a muchas frutas les gustaría tener. Entre las propiedades nutricionales de la sandía podemos decir que:

• Es una fruta rica en Vitamina A la cual está en forma de licopeno: el Licopeno es el encargado del color rosado-rojizo de esta fruta y se le atribuyen propiedades como prevención de numerosos tipos de cáncer y disminución del colesterol. Este compuesto al ser ingerido por el organismo se transforma en vitamina A la cual está encargada de la mantención del tejido ocular y es uno de los mejores antioxidantes existentes.

• Contiene vitamina C la cual está presente en la formación del colágeno ayudando a los procesos de cicatrización de heridas y cualquier otro daño estructural. También ayuda en la formación de nuevos tejidos en casos como problemas de huesos rotos, rotura de ligamentos, entre otros.

• Contiene cantidades elevadas de vitaminas del complejo B, destacándose las concentraciones de vitamina B6 la cual tiene funciones metabólicas en el organismo como en el aprovechamiento de grasas y proteínas. También se destaca la concentración de vitamina B3, la cual está estrechamente relacionada con la producción de energía celular, mantención de niveles bajos de colesterol plasmático, reducción de la hipertensión, protección el aparato digestivo y nos permite tener la piel en buen estado.


Su elevado aporte de agua la convierte en un potente hidratante, y por tanto, en una fruta especialmente indicada durante la temporada de verano para las personas mayores, que suelen manifestar desagrado para tomar suficientes líquidos.

Sabor dulce y no te engorda
Debido a que tienen un bajo contenido de energía, a pesar de tener un sabor dulce, la sandía constituye un alimento perfecto para aquellos que traten de bajar peso. Esta fruta es ideal en las dietas de adelgazamiento, dado que se puede consumir doble cantidad de sandía, sin que se aumenten especialmente las calorías.

Los diabéticos toleran bien la sandí­a, debido a su bajo contenido en azúcares, aporta solo 32Kcal/100g. Y produce sensación inmediata de saciedad, la sandía tiene ingredientes que actúan sobre los vasos sanguíneos.

Ricas en agua, mejora el funcionamiento de tus riñones
Además, resulta un magnífico diurético, es decir, aumenta la producción de orina, por lo que su consumo está indicado para quienes padecen enfermedades que cursen con retención de líquidos. Resulta interesante comer abundante sandía tras un día de excesos alimenticios, pues al ser diurética, favorece la eliminación de sustancias de desecho por la orina, por lo que resulta una ayuda perfecta como desintoxicante.

Sus vitaminas tienen propiedades antiestrés
En esos estados carenciales el cuerpo necesita más que nunca los nutrimentos que con mayor rapidez se asimilan, y tres de los más importantes los aportan esta fruta: vitaminas A, B y C.

Así que: ¡A comer sandía!

Información de:http://www.naturalinea.com

Receta ganadora del primer reto Nivelate!

Postre de Capa Roja con Yogurt

Contiene pocas calorías 

Ingredientes: 4 cucharadas de árandanos- 4 cucharadas de Frambuesas-4 yogures naturales desnatados. Preparación: Se juntan los yogures en un bol y se baten con un puñado de arándanos y frambuesas. Se reparten en capas de helado macrobiotico el resto de las frutas rojas y se cubre con Yogurt. Rinde para 4 personas. 

Listo y fácil de preparar para un estudiante que tiene poco tiempo y para compartir con los amigos :)

Reglamento para reto ¡Niveláte!

Reglamento para el Reto ¡Niveláte!

1.   Los participantes deben ser seguidores del perfil de ¡Niveláte!
2. Promoción válida para estudiantes activos, matriculados el I y II semestre de 2011 y funcionarios de la Universidad de Costa Rica.
3. Para reclamar el premio es necesario conocer este reglamento.
4. El premio puede ser reclamado únicamente por la persona ganadora, con su cédula de identificación y el informe de matrícula en caso de ser estudiante, y con la cédula y una carta del lugar donde labora dentro de la universidad, en caso de ser funcionario. Debe presentarse en el segundo piso de  la Oficina de Bienestar y Salud los días hábiles desde el día en que se le contactó hasta el 19 de agosto del 2011 entre las 8am y las 5pm, habiendo llamado previamente al número 2511-4025
5. El reto tiene 3 etapas que se extenderán respectivamente: del 20 al 25 de junio, del 27 de junio al 2 de julio, y del 4 al 9 de julio del año 2011.
6. El ganador se anunciará en el perfil de ¡Niveláte! y se contactará por medio de llamada o de correo electrónico.

Primera etapa: recetas saludables

1. Se subirá una fotografía destinada para esta primera etapa.
2. Para participar la persona interesada deberá postear como comentario a la fotografía destinada para esto, una receta que considere saludable.
3. Debe invitar a sus amigos y conocidos a que le den like a la receta.
4. La receta con más like será la ganadora.
5. En caso de empate en el número de like, la nutricionista de la Oficina de Bienestar y Salud, Master Ana Yanci Zúñiga, con criterio profesional decidirá cuál es la receta más saludable y acorde con el propósito de la campaña, con el fin de determinar el post ganador.
6. La primera etapa se extenderá de 12:30pm del 20 de junio al 25 de junio 11:59 pm del 2011
7. El ganador se posteará en el muro del perfil de ¡Niveláte!, y se contactará por mail el 26 de junio del 2011 en el transcurso del día.

Segunda etapa: alimentación nivelada

1. Se subirá una fotografía destinada para esta segunda etapa.
2. Para participar la persona interesada deberá postear como comentario a la fotografía destinada para esto, al menos 3 veces dentro del periodo establecido, alguno de los menús que comió durante el día.
3. Se invita a los participantes a postear diariamente lo que están comiendo a las distintas horas.
4. La persona con más post de comidas será la ganadora.
5. En caso de empate en el número de post, la nutricionista de la Oficina de Bienestar y Salud, Master Ana Yanci Zúñiga, con criterio profesional decidirá cuál alimentación fue la más saludable y acorde con el propósito de la campaña, con el fin de determinar el post ganador.
6. La segunda etapa se extenderá de 12:01am del 27 de junio al 2 de julio 11:59 pm del 2011
7. El ganador se posteará en el muro del perfil de ¡Niveláte!, y se contactará por mail el 3 de julio del 2011 en el transcurso del día.

Tercera etapa: comentar la iniciativa

1. Se subirá una fotografía destinada para esta tercera etapa.
2. Para participar la persona interesada deberá postear como comentario a la fotografía destinada para esto, una  opinión para evaluar la iniciativa de la campaña.
3. Debe invitar a sus amigos y conocidos a que le den like a su comentario.
4. El comentario con más like será el ganador.
5. En caso de empate en el número de like, se determinarán todos los involucrados en el empate como ganadores, y se asignará premio a los primeros 2 participantes en reclamarlo.
6. La tercera etapa se extenderá de 12:01am del 4 de julio al 9 de julio 11:59 pm del 2011
7. El ganador se posteará en el muro del perfil de ¡Niveláte!, y se contactará por mail el 10 de julio del 2011 en el transcurso del día.

Referente a los premios

1. El premio para cada persona ganadora consistirá en un paquete sorpresa con productos diversos alusivos a la temática de la campaña y acordes a las necesidades de la comunidad participante.
2. Cada persona ganadora también será acreedora de 5 tiquetes canjeables por almuerzos gratis.
3. Los tiquetes son válidos únicamente para almuerzos tipo A, B o Vegetariano, canjeables en la soda de la Facultad de Estudios Generales de la sede Rodrigo Facio.
4. La persona ganadora podrá disponer de los tiquetes como mejor prefiera, y deberá hacerlos efectivos antes del 30 de noviembre del 2011.
5. El fin último de este reto es motivar a la comunidad a realizar un cambio en su alimentación y a reducir el consumo de grasas y azúcares, tal como lo plantea la campaña ¡Niveláte! de la cual es parte esta promoción. 

Ensalada fría de pasta y manzana

Ingredientes:

• 2 tazas de pasta
• sal y pimienta al gusto
• 2 tallos de apio picados
• 1 cebolla morada cortada en julianas
• 1 manzana
• 1 ramito de perejil picado fino
• 2 cdas. de mayonesa light
• 1 cda. de mostaza
• 3 hojas de lechuga roja cortada en trozos

Preparación:

En una olla con agua hirviendo y sal, cocine el orzo. Cuando está lista, escúrrala y enfríela con agua. Incorpórela a un tazón y agréguele el apio y la cebolla. Corte la manzana en trozos e incorpore al tazón. Agregue el perejil, la mayonesa y la mostaza. Incorpore la lechuga y mezcle bien. Salpimiente. Sirva y disfrute.

Rinde: 4 porciones

Tiempo: 25 minutos

Costo: Bajo

Tomado de la telerevista sabores http://www.sabores.co.cr/

Tips para preparar comidas saludables

1.En general los vinagres son bajos en calorías y resultan el condimento ideal para ensaladas y salsas.

2. Reemplazar los productos lácteos enteros por sus equivalentes descremados.

3. Si la etiqueta de un producto dice “sin azúcar agregada” sólo significa que no incluye azúcar de mesa (sacarosa) y no que está libre de azúcar. Para saber qué tipo de azúcares contiene realmente hay que identificar en el envase palabras tales como jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa.

4. Es necesario eliminar toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla y el pollo debe cocinarse siempre sin piel.

5. El secreto para desgrasar caldos y sopas consiste en elaborarlas con anticipación y llevarlas al refrigerador, de esta manera se solidifican las grasas en la parte superior y pueden quitarse antes de volver a calentar.

6. Para realzar el sabor de las comidas sin grasa agregar condimentos como ajo, jengibre, mostaza, cebollas y jugos de frutas cítricas.

7. Al preparar hamburguesas caseras sustituye un tercio o la mitad de la carne por zanahorias ralladas.

8. Para realzar el sabor de las salsas, agregar un chorrito de vino. Por las calorías no hay que preocuparse ya que durante la cocción el alcohol se evapora.


Información de fitness y salud. puntofape.com

10 meriendas saludables

1. Grasas: busque productos libre de grasas trans (menos 0.5 gramos por porción) y bajos en grasa saturada (menos 0.5 gramos por porción). Los productos no deberían tener más de 5 gramos de grasa total por porción.
2. Azúcar: prefiera productos con menos de 10 gramos azúcar por porción. Bajo en azúcar es menos de 5gramos por porción. Busque alimentos fuente de fibra (más de 2 gramos por porción).

Merienda #1

1 paquete de galletas de soda 

½ taza de atún en agua arreglado con ½ cda mayonesa liviana 

1 manzana pequeña

Néctar de melocotón liviano (200 ml)

Valor nutritivo: 327.5 calorías, 5.2 g grasa, 2.5 g fibra

Merienda #2

2 tortillas de maíz con

2 rollitos de jamón de pavo bajos en grasa

1 taza de fresas y kiwi 

Yogurt líquido descremado

Valor nutritivo: 265 calorías, 2 g grasa, 6 g fibra

Merienda #3

1 paquete de galletas integrales 

1 palito de queso semi-descremado (cheese string)

1 cajita de pasas 

Jugo de manzana sin azúcar (250 ml) 

Valor nutritivo: 307 calorías, 6.5 g grasa, 2.5 g fibra

Merienda #4

1 barrita de cereal baja en grasa

1 banano pequeño

Yogurt de frutas descremado 

Te frío sin azúcar

Valor nutritivo: 252 calorías, 0.5 g grasa, 2.1 g fibra

Merienda #5

1 paquete de galletas sin relleno

1 sándwich en pan liviano con jamón de pavo y queso amarillo bajos en grasa + lechuga y tomate

Néctar de pera liviano (200 ml)

Valor nutritivo: 287 calorías, 5 g grasa, 2.3g fibra

Merienda #6

12 pretzels 

½ taza cuadritos de piña con ½ taza yogurt liviano saborizado como dip

Jugo de uva sin azúcar (200 ml)

Valor nutritivo: 250 calorías, 1.1 g grasa, 1.8 g fibra

Merienda #7

1 galleta de avena baja en grasa

10 uvas pequeñas

Zanahoria en palitos

1 cajita de leche descremada

Valor nutritivo: 266 calorías, 5.3 g grasa, 3.1 g fibra

Merienda #8

½ pita integral con 1 tajada de queso blanco y tomate

Pudding de chocolate libre de grasa

1 mandarina 

Botella de agua

Valor nutritivo: 285 calorías, 3.5 g grasa, 2 g fibra

Merienda #9

3 tazas de palomitas reducidas en grasa reventadas 

1 naranja en gajitos 

Leche saborizada semi-descremada 

Gelatina sin azúcar

Valor nutritivo: 321 calorías, 7.5 g grasa, 4,6 g fibra

Merienda #10

10 papitas de maíz horneadas

1/3 taza de frijoles molidos

1 taza de sandía en trozos

Jugo de naranja diluido en agua (250 ml)

Valor nutritivo: 290 calorías,  5.3 g grasa, 5.4 g fibra

Tomado de Clínica de nutrición. saborysalud.com

Desayunos rápidos y saludables

Un desayuno nutritivamente completo tiene pan, infusión, frutas, un poco de grasa y leche. 

Veamos ahora varias opciones de menú para el desayuno sea completo y sano:

1. Una taza de café con 1 cucharadita de miel + 1 vaso de zumo de frutas + 2 tostadas de pan + 1 cucharadita de mantequilla o jalea.

2. Un batido de frutas mix + 1 cucharada de semillas de lino + barra de cereal.

3. Sándwich de pan integral con queso y tomate + 1 vaso de zumo de naranja.

4. Un bol de avena con leche + 2 cucharadas con almendras, pasas y salvado.

5.Yogur con 1 cucharada de salvado + 1 vaso de ensalada de frutas.

6. Tostado de pan tipo árabe con queso + 1 taza de té verde + 1 pera.

7. Medio pomelo + 2 rebanadas de pan con queso desnatado.

8. Vaso de leche desnatada + 2 tostadas con aceite de oliva y queso light.

9. Pancakes de harina integral con jalea diet + 1 vaso de zumo de frutas.

10. Taza de té verde + 1 manzana + 1 tostada con queso light.

 Tomado de Nutrición.pro

Flan cítrico con salsa de frutas frescas

 

Ingredientes

Para el flan:

• 1 y 1/2 cda. de gelatina en polvo sin sabor
• 1 taza de crema dulce
• 1/4 de taza de azúcar
• 1 cdita. de ralladura de limón
• 1/2 cdita. de ralladura de naranja
• 1 cdita. de canela en polvo
• 3/4  de taza de leche agria
• 3 claras de huevo

Para la Salsa de frutas:

• 2 tazas de jugo de naranja natural
• 1 cdita. de ralladura de limón
• 1 cdita. de ralladura de naranja
• 4 cdas. de azúcar
• 4 cdas. de miel de abeja o sirope maple light
• 1 naranja en gajos
• 1 mandarina en gajos

Preparación

Para el flan:
Suavice la gelatina en agua tibia.
Coloque en una olla la crema dulce, el azúcar, las ralladuras de limón y naranja y la canela apenas a calentar y disolver el azúcar.
Retire del fuego y deje enfriar la mezcla, una vez fría, agregue la gelatina disuelta.
Bata las claras a punto de nieve y en forma envolvente incorpórelas a la mezcla anterior.  Divida en moldes individuales de muffins, desmoldables y refrigere por lo menos de 6 a 8 horas.

Para la salsa de frutas:
Mezcle todos los ingredientes excepto los gajos de frutas en una olla y lleve a hervor.
Cocine unos 20-25 minutos o hasta que la mezcla reduzca a la mitad y comience a espesar.
Fuera del fuego incorpore las frutas en gajos.
Desmolde los flanes (la manera más sencilla es colocando en agua tibia unos minutos).
Sirva con la salsa de frutas.

Nivel de complejidad: fácil
Tiempo de preparación: 45 minutos
Rinde: 8 porciones

Tomado de sabores.co.cr

Tips para reducir el uso de grasas

Cocinar con menos aceite

• Usar un aerosol de cocina antiadherente para dorar o saltear. Cubrir la sartén con el aerosol durante unos segundos porque el líquido de los alimentos evitará que se peguen.
• Elaborar una vinagreta, intentando revertir la proporción usual de tres partes de aceite por una parte de vinagre. Para que el sabor sea más suave, reemplace su vinagre habitual por vinagre de arroz, vinagre balsámico blanco o vinagre de frambuesa.
• Agregar más sabor a la ensalada con aceitunas troceadas o pasta en lugar de aceite de oliva. Es importante conocer que 1/4 de taza de aceitunas contiene 50 kcal y 4 g de grasa mientras que una cucharada de aceite de oliva posee 120 kcal y 13 g de grasa.
• Cocinar con aceite de oliva virgen extra, aceite de sésamo o aceite de cacahuete, que son tan aromáticos que bastan dos o tres cucharadas para una receta entera.
• Elaborar un pastel o tortitas, sustituyendo cada cucharada de aceite por 3/4 de cucharada de suero de leche desnatado, yogur desnatado, crema de manzana o puré de plátano.

Técnicas de cocina que reducen las grasas

Existen técnicas de cocina que permiten elaborar platos de carne, pescado, aves de corral y verduras con una mínima cantidad de grasas sin restarle sabor.  A continuación algunas de estas técnicas

• El papel de aluminio (en papillote) Si la carne, el pollo o el pescado se hornean dentro de papel de aluminio, se favorece la cocción en su propio jugo. Es una manera muy aconsejable de preservar su gusto natural y de conservar tiernos los alimentos sin la participación de productos grasos. Para agregar más sabor, encima de los alimentos se pueden poner vegetales o aderezos, o verter un poco de líquido, como vino o caldo.
• Soasar la carne Es una manera lenta de cocción, especialmente recomendable para las partes más duras, ya que así progresivamente se vuelven más tierna y se hacen en su propio jugo.
• Asar a la parrilla Para que no sea tan seca, pulverice un poco de aerosol de cocina antiadherente sobre un lado de la carne, y ase este lado primero.  Después dé la vuelta, pulverice el otro lado y deje que acabe de asarse. No debe pinchar la carne mientras se está asando, ya que se perderían los jugos. 

Información de recetas-saludables.com

Ummm Sandwich saludable!

Sandwich ligero de pavo y espinacas (2 porciones)

Ingredientes

4 rebanadas de pan multigrano

mostaza

100 g de jamón de pechuga de pavo

100 g de queso mozzarella rebanado

hojas de espinaca desinfectadas

Untar los panes con un poco de mostaza. Acomodar el jamón, queso y las hojas de espinaca.

Sandwich de atún y manzana (2 porciones)

Ingredientes

1/2 taza de crema

1/4 de taza de mayonesa light

1 cucharada de mostaza

8 rebanadas de pan integral

4 hojas de lechuga desinfectada

1/4 de pieza de cebolla cortada en juliana

Sal

3 latas de atún en agua o en aceite, escurrido

1 manzana roja cortada finamente

1 manzana verde cortada finamente

Mezclar la crema con la mayonesa y mostaza, los panes. Sobre un pan colocar la lechuga, cebolla, sal y atún.  Añadir las manzanas. Cubrir con el otro pan.

Recomendaciones

Aderezos. Para condimentar tu sandwich, varía el sabor de la mantequilla, mayonesa o mostaza sustituyéndolos por una cucharada de aderezo light. También puedes utilizar un poco de aceite de oliva, sobre todo en los sandwiches que tengan carne, pescado o pollo.

Quesos bajos en grasa. Usar siempre quesos bajos en grasa, como el panela, el mozarella. .

Salsas. Evitar usar la salsa catsup, ya que aunque no contiene mucha grasa, tiene un alto contenido en azúcar y sal.

Mantequilla y margarina. Aunque da un sabor delicioso al pan, la mantequilla y margarina, añaden calorías. Moderar su consumo poniendo una capa fina sobre el pan.