10 meriendas saludables

1. Grasas: busque productos libre de grasas trans (menos 0.5 gramos por porción) y bajos en grasa saturada (menos 0.5 gramos por porción). Los productos no deberían tener más de 5 gramos de grasa total por porción.
2. Azúcar: prefiera productos con menos de 10 gramos azúcar por porción. Bajo en azúcar es menos de 5gramos por porción. Busque alimentos fuente de fibra (más de 2 gramos por porción).

Merienda #1

1 paquete de galletas de soda 

½ taza de atún en agua arreglado con ½ cda mayonesa liviana 

1 manzana pequeña

Néctar de melocotón liviano (200 ml)

Valor nutritivo: 327.5 calorías, 5.2 g grasa, 2.5 g fibra

Merienda #2

2 tortillas de maíz con

2 rollitos de jamón de pavo bajos en grasa

1 taza de fresas y kiwi 

Yogurt líquido descremado

Valor nutritivo: 265 calorías, 2 g grasa, 6 g fibra

Merienda #3

1 paquete de galletas integrales 

1 palito de queso semi-descremado (cheese string)

1 cajita de pasas 

Jugo de manzana sin azúcar (250 ml) 

Valor nutritivo: 307 calorías, 6.5 g grasa, 2.5 g fibra

Merienda #4

1 barrita de cereal baja en grasa

1 banano pequeño

Yogurt de frutas descremado 

Te frío sin azúcar

Valor nutritivo: 252 calorías, 0.5 g grasa, 2.1 g fibra

Merienda #5

1 paquete de galletas sin relleno

1 sándwich en pan liviano con jamón de pavo y queso amarillo bajos en grasa + lechuga y tomate

Néctar de pera liviano (200 ml)

Valor nutritivo: 287 calorías, 5 g grasa, 2.3g fibra

Merienda #6

12 pretzels 

½ taza cuadritos de piña con ½ taza yogurt liviano saborizado como dip

Jugo de uva sin azúcar (200 ml)

Valor nutritivo: 250 calorías, 1.1 g grasa, 1.8 g fibra

Merienda #7

1 galleta de avena baja en grasa

10 uvas pequeñas

Zanahoria en palitos

1 cajita de leche descremada

Valor nutritivo: 266 calorías, 5.3 g grasa, 3.1 g fibra

Merienda #8

½ pita integral con 1 tajada de queso blanco y tomate

Pudding de chocolate libre de grasa

1 mandarina 

Botella de agua

Valor nutritivo: 285 calorías, 3.5 g grasa, 2 g fibra

Merienda #9

3 tazas de palomitas reducidas en grasa reventadas 

1 naranja en gajitos 

Leche saborizada semi-descremada 

Gelatina sin azúcar

Valor nutritivo: 321 calorías, 7.5 g grasa, 4,6 g fibra

Merienda #10

10 papitas de maíz horneadas

1/3 taza de frijoles molidos

1 taza de sandía en trozos

Jugo de naranja diluido en agua (250 ml)

Valor nutritivo: 290 calorías,  5.3 g grasa, 5.4 g fibra

Tomado de Clínica de nutrición. saborysalud.com

Desayunos rápidos y saludables

Un desayuno nutritivamente completo tiene pan, infusión, frutas, un poco de grasa y leche. 

Veamos ahora varias opciones de menú para el desayuno sea completo y sano:

1. Una taza de café con 1 cucharadita de miel + 1 vaso de zumo de frutas + 2 tostadas de pan + 1 cucharadita de mantequilla o jalea.

2. Un batido de frutas mix + 1 cucharada de semillas de lino + barra de cereal.

3. Sándwich de pan integral con queso y tomate + 1 vaso de zumo de naranja.

4. Un bol de avena con leche + 2 cucharadas con almendras, pasas y salvado.

5.Yogur con 1 cucharada de salvado + 1 vaso de ensalada de frutas.

6. Tostado de pan tipo árabe con queso + 1 taza de té verde + 1 pera.

7. Medio pomelo + 2 rebanadas de pan con queso desnatado.

8. Vaso de leche desnatada + 2 tostadas con aceite de oliva y queso light.

9. Pancakes de harina integral con jalea diet + 1 vaso de zumo de frutas.

10. Taza de té verde + 1 manzana + 1 tostada con queso light.

 Tomado de Nutrición.pro

Flan cítrico con salsa de frutas frescas

 

Ingredientes

Para el flan:

• 1 y 1/2 cda. de gelatina en polvo sin sabor
• 1 taza de crema dulce
• 1/4 de taza de azúcar
• 1 cdita. de ralladura de limón
• 1/2 cdita. de ralladura de naranja
• 1 cdita. de canela en polvo
• 3/4  de taza de leche agria
• 3 claras de huevo

Para la Salsa de frutas:

• 2 tazas de jugo de naranja natural
• 1 cdita. de ralladura de limón
• 1 cdita. de ralladura de naranja
• 4 cdas. de azúcar
• 4 cdas. de miel de abeja o sirope maple light
• 1 naranja en gajos
• 1 mandarina en gajos

Preparación

Para el flan:
Suavice la gelatina en agua tibia.
Coloque en una olla la crema dulce, el azúcar, las ralladuras de limón y naranja y la canela apenas a calentar y disolver el azúcar.
Retire del fuego y deje enfriar la mezcla, una vez fría, agregue la gelatina disuelta.
Bata las claras a punto de nieve y en forma envolvente incorpórelas a la mezcla anterior.  Divida en moldes individuales de muffins, desmoldables y refrigere por lo menos de 6 a 8 horas.

Para la salsa de frutas:
Mezcle todos los ingredientes excepto los gajos de frutas en una olla y lleve a hervor.
Cocine unos 20-25 minutos o hasta que la mezcla reduzca a la mitad y comience a espesar.
Fuera del fuego incorpore las frutas en gajos.
Desmolde los flanes (la manera más sencilla es colocando en agua tibia unos minutos).
Sirva con la salsa de frutas.

Nivel de complejidad: fácil
Tiempo de preparación: 45 minutos
Rinde: 8 porciones

Tomado de sabores.co.cr